족저근막염, 발 뒤꿈치 통증의 원인과 해결책

발 뒤꿈치 통증으로 고통받는 많은 분들이 겪는 족저근막염은 일상생활에 큰 지장을 줄 수 있는 흔한 족부 질환입니다. 아침에 일어나 첫 발을 내딛는 순간의 찌릿한 통증, 오래 걷거나 서 있은 후의 불편함은 족저근막염의 전형적인 증상입니다. 족저근막염의 원인부터 진단, 치료법, 예방법까지 상세히 알아보고, 일상에서 실천할 수 있는 관리 방법을 함께 살펴보겠습니다.   

 

 

🪷 족저근막염이란 무엇인가요?

▸ 족저근막의 이해

족저근막은 발바닥에 위치한 두껍고 강한 결합조직 띠로, 발 뒤꿈치뼈(종골)에서 시작하여 발가락 쪽으로 뻗어 있습니다.

이 조직은 발의 아치를 지지하고, 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 중요한 역할을 합니다.

족저근막은 마치 발바닥의 '충격 흡수 장치' 역할을 하는데, 이 부위에 염증이 생기면 족저근막염이라고 부릅니다.

▸ 족저근막염의 정의와 특징

족저근막염은 족저근막이 과도한 사용이나 압력으로 인해 미세하게 찢어지면서 발생하는 염증 상태를 말합니다.

이 염증은 주로 족저근막이 발 뒤꿈치뼈에 부착되는 부위에서 발생하며, 이곳에 통증을 유발합니다.

족저근막염의 가장 큰 특징은 '첫 발 통증(first-step pain)'입니다.

아침에 일어나 처음 발을 땅에 디딜 때나, 오랫동안 앉아 있다가 일어설 때 가장 심한 통증을 느끼는 것이 전형적입니다.

통증은 잠시 걷다 보면 완화되는 경향이 있지만, 오래 서 있거나 걸으면 다시 악화됩니다.

 

🪷 족저근막염의 주요 원인

▸ 구조적 요인

- 편평족(평발): 발 아치가 낮은 평발인 경우, 족저근막에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 정상적인 아치는 체중이 실릴 때 충격을 흡수하는 스프링 역할을 하지만, 평발은 이 기능이 저하되어 족저근막에 과도한 부담을 줍니다.

- 요족(높은 아치): 반대로 발 아치가 지나치게 높은 경우에도 체중 분산이 고르지 못해 족저근막에 무리가 갈 수 있습니다. 높은 아치는 충격 흡수 능력이 떨어져 발 뒤꿈치와 앞발에 더 많은 압력이 집중됩니다.

- 회내족(안쪽으로 굽는 발): 걸을 때 발이 과도하게 안쪽으로 굽는 경우, 족저근막에 비정상적인 장력이 가해져 염증을 유발할 수 있습니다.

▸ 생활 습관 요인

- 체중 증가: 과체중이나 비만은 발에 가해지는 압력을 증가시켜 족저근막염 위험을 높입니다. 체중이 5kg 증가할 때마다 발에 가해지는 압력은 훨씬 더 많이 증가합니다.

- 부적절한 신발: 쿠션이 부족하거나 발 아치를 제대로 지지하지 못하는 신발, 오래된 신발은 족저근막염의 주요 원인이 됩니다. 특히 굽이 높은 신발이나 완전히 평평한 신발은 족저근막에 과도한 스트레스를 줍니다.

- 오랜 시간 서 있는 직업: 간호사, 교사, 공장 근로자, 요리사 등 하루 대부분을 서서 일하는 직업을 가진 사람들은 족저근막염에 더 취약합니다.

- 갑작스러운 운동량 증가: 평소 운동을 하지 않다가 갑자기 강도 높은 운동을 시작하거나, 운동량을 급격히 늘리는 경우 족저근막염이 발생할 수 있습니다.

▸ 나이와 질환 관련 요인

- 나이: 40-60세 사이에 족저근막염 발생률이 높아집니다. 나이가 들면서 족저근막의 탄력이 감소하고, 발바닥의 지방 패드가 얇아지기 때문입니다.

- 당뇨병: 당뇨병 환자는 신경병증으로 인해 발의 감각이 둔화될 수 있으며, 이로 인해 발에 가해지는 압력을 인지하지 못해 족저근막염 위험이 증가합니다.

- 관절염: 류마티스 관절염이나 골관절염과 같은 관절 질환은 발의 구조와 기능에 영향을 미쳐 족저근막염 발생 위험을 높입니다.

 

🪷 족저근막염의 증상과 진단

▸ 주요 증상

- 아침 첫 발 통증: 가장 특징적인 증상으로, 아침에 침대에서 일어나 첫 발을 디딜 때 발 뒤꿈치에 찌르는 듯한 통증이 나타납니다. 이 통증은 몇 걸음 걷다 보면 점차 완화되는 경향이 있습니다.

- 장시간 활동 후 통증 악화: 오래 서 있거나 걷다가 쉬었다가 다시 활동을 시작할 때 통증이 심해집니다.

- 계단 오르기 어려움: 특히 계단을 오를 때 발 아치 부위에 통증이 심해질 수 있습니다.

- 발 뒤꿈치 압통: 발 뒤꿈치 안쪽 부분을 누르면 통증이 느껴집니다.

- 발바닥 통증: 발바닥 전체에 당기는 듯한 통증이 있거나, 때로는 발가락 쪽으로 방사통이 나타날 수 있습니다.

▸ 의학적 진단 방법

- 병력 청취: 의사는 먼저 증상의 시작과 양상, 악화 요인 등에 대해 자세히 물어봅니다. 족저근막염의 전형적인 증상(아침 첫 발 통증 등)을 확인합니다.

- 신체 검사: 의사는 발의 구조와 정렬 상태를 확인하고, 통증이 있는 부위를 눌러보며 반응을 살핍니다. 족저근막염의 경우 발 뒤꿈치 안쪽과 족저근막을 따라 압통이 있는지 확인합니다. 

- 영상 검사:

   • X-레이(엑스레이): 골절이나 뼈 돌기(골극) 등 다른 원인을 배제하기 위해 실시합니다.

   • 초음파: 족저근막의 두께와 염증 정도를 확인할 수 있습니다.

정상적인 족저근막의 두께는 4mm 미만이지만, 족저근막염에서는 이보다 두꺼워집니다.

   • MRI: 심한 경우나 다른 질환과의 감별이 필요할 때 시행합니다.

족저근막의 상태와 주변 조직의 변화를 자세히 볼 수 있습니다.

▸ 다른 질환과의 감별 진단

족저근막염과 유사한 증상을 보이는 질환들이 있어 정확한 감별이 중요합니다:

- 종골 골절: 발 뒤꿈치뼈의 골절로, 급성 외상 후 발생하며 엑스레이로 확인됩니다.

- 아킬레스건염: 발 뒤꿈치 위쪽(뒤쪽)에 통증이 있다면 아킬레스건염을 의심해볼 수 있습니다.

- 발 뒤꿈치 지방 패드 위축: 나이가 들면서 발 뒤꿈치의 지방 패드가 얇아져 충격 흡수 능력이 떨어지는 상태입니다.

- 후족부 신경 포착: 발 뒤꿈치 주변의 신경이 압박되어 발생하는 증상으로, 저린감과 함께 나타날 수 있습니다.

- 요추 신경근병증: 허리 디스크 등으로 인한 신경 압박이 발에 방사통을 일으킬 수 있습니다.

 

 

🪷 족저근막염의 효과적인 치료법

▸ 보존적 치료 방법

- 휴식과 활동 조절: 족저근막염의 첫 번째 치료 원칙은 충분한 휴식을 취하는 것입니다.

발에 과도한 부담을 주는 활동(장시간 서 있기, 달리기 등)을 일시적으로 중단하거나 줄이는 것이 중요합니다.

- 얼음 찜질(냉찜질): 하루에 15-20분씩, 3-4회 발 아치와 뒤꿈치 부위에 얼음 찜질을 하면 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

얼음을 수건에 싸서 사용하거나, 얼음물에 발을 담그는 방법, 또는 얼린 물병을 발바닥으로 굴리는 방법 등이 있습니다.

- 스트레칭 운동:

   • 종아리 스트레칭: 벽을 향해 서서 한 발을 앞으로 내밀고,

뒤쪽 다리의 무릎을 편 상태로 체중을 앞으로 이동시켜 종아리를 늘립니다.

하루에 3-4회, 각 30초씩 유지합니다.

   • 족저근막 스트레칭: 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고, 발가락을 뒤로 젖히며 발바닥을 늘립니다.

발바닥 중앙에 당기는 느낌이 들어야 합니다.

   • 수건 스트레칭: 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 수건을 잡아당기는 운동입니다.

- 발 마사지: 테니스 공이나 얼린 물병을 발바닥에 깔고 앞뒤로 굴리며 족저근막을 마사지합니다.

이를 통해 족저근막의 긴장을 풀고 혈액 순환을 촉진할 수 있습니다.

- 약물 치료:

   • 비스테로이드성 소염제(NSAIDs): 이부프로펜이나 나프록센과 같은 소염진통제는 통증과 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

단, 장기간 사용 시 위장 장애나 신장 문제를 일으킬 수 있어 의사와 상담 후 사용해야 합니다.

   • 국소 진통제: 일부 진통 크림이나 패치가 통증 완화에 도움될 수 있습니다.

- 테이핑: 키네시오 테이프나 운동 테이프를 이용해 발 아치를 지지하고 족저근막의 부담을 줄이는 방법입니다.

전문가의 지도하에 정확한 방법으로 적용하는 것이 중요합니다.

▸ 물리치료 및 전문적 접근

- 물리치료: 전문 물리치료사의 지도하에 초음파 치료, 이온영동법, 충격파 치료 등을 받을 수 있습니다.

특히 체외충격파 치료(ESWT)는 만성 족저근막염에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

- 맞춤형 깔창(족부 교정구): 족부 전문의나 물리치료사가 개인의 발 구조와 보행 패턴에 맞게 제작한 맞춤형 깔창은

발 아치를 지지하고 체중 분산을 개선하여 족저근막의 부담을 줄입니다.

- 야간 부목(Night Splint): 잠을 자는 동안 발목을 90도로 유지하여 족저근막과 아킬레스건이 늘어난 상태를 유지하도록 하는 장치입니다.

이를 통해 아침 첫 발 통증을 줄일 수 있습니다.

- 스테로이드 주사: 심한 통증이 있거나 다른 치료에 반응하지 않는 경우,

의사는 항염증 효과가 있는 코르티코스테로이드를 통증 부위에 직접 주사할 수 있습니다.

단, 스테로이드 주사는 근막 파열 위험이 있어 제한적으로 사용됩니다.

- 혈소판 풍부 혈장(PRP) 주사: 자신의 혈액에서 추출한 혈소판 성분을 주입하여 조직 재생을 촉진하는 치료법으로,

만성 족저근막염에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

▸ 수술적 치료

대부분의 족저근막염 환자(약 90%)는 6-12개월 내에 비수술적 치료로 호전됩니다.

그러나 보존적 치료에도 증상이 지속되는 만성 족저근막염의 경우 수술을 고려할 수 있습니다:

- 족저근막 유리술: 족저근막이 발 뒤꿈치뼈에 부착되는 부위를 부분적으로 절제하여 긴장을 완화시키는 수술입니다.

이는 개방 수술이나 내시경을 이용한 최소 침습 수술로 시행될 수 있습니다.

- 가스트로크네미우스 근막 유리술: 종아리 근육의 긴장이 족저근막염의 원인인 경우,

종아리 근육의 근막을 절개하여 긴장을 완화시키는 수술입니다.

- 종골 골극 제거술: 발 뒤꿈치뼈에 골극(뼈 돌기)이 있고, 이것이 통증의 원인으로 확인된 경우에만 시행됩니다.

최근 연구에 따르면 골극 자체가 통증의 직접적인 원인이 아닌 경우가 많아 이 수술의 필요성에 대해서는 의견이 분분합니다.

 

 

🪷 족저근막염 예방 및 일상 관리법

▸ 적절한 신발 선택

- 충분한 쿠션: 발 뒤꿈치에 충격 흡수 기능이 좋은 쿠션이 있는 신발을 선택하세요.

- 발 아치 지지: 발의 아치를 적절히 지지해주는 신발이 족저근막의 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

- 적절한 크기와 너비: 너무 좁거나 작은 신발은 발에 불필요한 압력을 가하므로 피해야 합니다.

- 굽 높이: 너무 높은 굽이나 완전히 평평한 신발보다는 1.5-3cm 정도의 적당한 굽이 있는 신발이 좋습니다.

- 신발 교체 시기: 신발은 대략 500-800km 정도 사용했거나, 눈에 띄게 마모된 경우 교체하는 것이 좋습니다.

▸ 운동 및 스트레칭 습관

- 규칙적인 스트레칭: 아침에 일어났을 때와 운동 전후에 족저근막과 종아리 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다.

- 점진적 운동 강도 증가: 새로운 운동을 시작하거나 운동 강도를 높일 때는 갑작스럽게 하지 말고 점진적으로 늘려나가야 합니다.

- 발 근육 강화 운동: 발 내재근(발바닥 근육)을 강화하는 운동은 발 아치를 유지하고 족저근막염을 예방하는 데 도움이 됩니다.

   • 수건 집기: 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 수건을 집어 당기는 운동

   • 구슬 옮기기: 작은 구슬이나 마블을 발가락으로 집어 한 그릇에서 다른 그릇으로 옮기는 운동

   • 발가락 펴기/오므리기: 발가락을 최대한 펴고 오므리는 동작을 반복

- 체중 관리: 적정 체중을 유지하면 발에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

▸ 일상생활 속 관리 팁

- 딱딱한 바닥 피하기: 콘크리트나 대리석같이 딱딱한 바닥에서 맨발로 오래 걷는 것은 피해야 합니다.

- 집안에서도 적절한 신발 착용: 완전한 맨발보다는 아치 지지가 되는 실내화나 슬리퍼를 신는 것이 좋습니다.

- 발 관리: 발을 정기적으로 관찰하고, 필요한 경우 전문가(족부 전문의, 물리치료사)에게 상담을 받는 것이 중요합니다.

- 운동 표면 고려: 달리기나 걷기를 할 때는 아스팔트보다 잔디, 흙길, 우레탄 트랙과 같이 쿠션이 있는 표면을 선택하는 것이 좋습니다.

- 충분한 휴식: 오래 서 있거나 걷는 일을 한 후에는 발에 충분한 휴식을 주고, 가능하면 발을 높이 올려 혈액 순환을 돕습니다.

 

족저근막염은 발 뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인으로, 적절한 관리와 치료로 대부분 호전될 수 있는 질환입니다. 초기 증상이 나타났을 때 휴식, 얼음 찜질, 스트레칭과 같은 기본적인 관리법을 시작하고, 증상이 지속되면 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 적절한 신발 선택, 규칙적인 스트레칭, 체중 관리와 같은 예방법을 일상에 적용하면 족저근막염의 재발을 막고 건강한 발을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.